天国にインスタ映えする写真を送る

すごく綺麗な景色を見た時、僕らはスマホで写真を撮る。

何か変わったものを見つけた時、スマホで写真を撮る。

そしてソーシャルでシェアする。

まるでソーシャルに存在しないものは、世界に存在しないかのように。

だけどそれで、体験の扉が閉じられてしまってはもったいない。

薄められたスープを飲むのは美味しくない。

それよりも美しいのは、自分の感覚を通して、決して消えない世界に体験を送ることだ。

それを「天国」と呼んでも良いだろう。

(とても美しい経験は、天国の近くにあるように感じられるから)

ソーシャルよりも、自分の感覚を信用することは、美しい。

目の前で起きている現象を通して、世界にアクセスすることは美しい。

それはスマホを通して世界を見るよりもずっと大きな体験だ。

決して「スマホで写真を撮るな」とは思わない。

僕もスマホで写真を撮るのは好きだ。

だけど、それよりも大事なのは、体験の扉だということは覚えておきたい。

スマホが主役の場に踊り出てきてしまうのは、何か違う。

主役はあくまでも自分たちの、一瞬一瞬の感覚だ。

それに、いくらスマホで写真を撮っても、いつかは僕らの肉体も、スマホもインスタも消えてしまうのだ。

だけど僕らが「体験」に集中する時、それは永遠の世界に対して写真をアップロードしているのと同じだ。

もちろんこれは例え話だけど、僕はなんだかそんな感覚がした。

小さな部屋のドアを開ける ( 疲労困憊している時の瞑想 )

疲れ果てている時に瞑想をするのは難しい。

そもそも意志の力を使い果たしていたら、瞑想をしても逆に消耗してしまう。

だけど望みがないわけじゃない。

エネルギーをほとんど使い果たしていても、やり方によっては、瞑想で回復することが出来る。

コツは体の中に「小さな部屋」を見つけることだ。

普段エネルギーが余っている時は、体全体に意識を向けて「大きな瞑想」をしていると思う。

だけどエネルギーがすり減っている時は、体のほんの一部分だけに意識を向けて「小さな瞑想」をすると良いと思う。

たとえば、指先の細かな感覚、足先のほんの小さな感覚に、最小限の意識を向けてみる。

エネルギーをなるべく使わないように、ローリスク・ローリターンの瞑想をしてみる。

要するに、そうやって

消耗 > 回復

から

回復 > 消耗

の状態にしてやれば良いのだ。

これは繊細なコントロールは要求されるけれど、わずかずつでもプラスが続けば、だんだんと疲労から回復することも出来る。

瞑想にも「大きな瞑想」と「小さな瞑想」。

「オフェンス」と「ディフェンス」の違いがあるのだ。

ただし、これは瞑想の他に回復方法がない時の手段だと思っている。

たとえば街中で疲れ果てた時、だけど眠れる場所もない時に、僕は少しだけ腰を下ろして目を閉じてこの瞑想をしたりする。

場所はどこか座れる場所を見つけたり、カフェに入ったりして。

(もちろん、あぐらをかいたりはしない)

眠い時は眠るのが最善だし、腹が減ったら食事をすれば良い。

だけど精神が疲れ果てて仕方ない時、この「小さな部屋」の瞑想を知っていれば、大きな助けになるはずだ。

モチベーションを無視するマインドフルネス学習法 (つまり習慣術)

勉強をする時は、習慣化が一番重要だ。

他のことはどうでも良い。

まずは習慣作りだ。

これは80対20の法則だ。

20%の習慣作りが80%の効果を生むことになる。

事の重要さでいうと「習慣化」が80%を占める。

具体的なやり方や、モチベーションなど、他の要素の影響度は20%に過ぎない。

勉強というのは、究極的には習慣作りの手法だ。

• 勉強法 > 習慣作り (間違った理解)
• 習慣作り > 勉強法 (正しい理解)

上手な「習慣化」さえしてしまえば、あとのものは、おまけで全部付いてくる。

習慣化が給与で、残りの要素はボーナスだ。

ちゃんとメインの仕事をこなしていれば、ボーナスは自動的にもらうことが出来る。

習慣を制するものは学習を制する。

20%の習慣作りにコミットして、80%の効果を上げよう。

モチベーションはギャンブル

何が一番学習のじゃまになるかというと、「モチベーションを上下する思考、そして情動」だ。

そして、モチベーションを基準にした学習の仕方は、勉強の障害ポイントになる。

「英語を勉強するにはモチベーションが必要だ」

「モチベーションが低い時は勉強をやめておこう」

「楽しく勉強をするためにモチベーションを高めよう」

こういった「モチベーション基準の価値観」が心理のベースに潜んでいると、なかなか学習がうまく進まないように思う。

だけど4回に1回は成功しているように見えるから、なおさらたちが悪い。

ギャンブルというものは、トータルでは負けると決まっているけれど、たまに勝つからやめられない。

これと同じで、モチベーション基準の学習方法は、4回に3回は負けるゲームみたいなものだ。

もしうは麻薬やお酒、スタミナドリンクのようなもので、飲めば飲むほどあとで副作用が出てくるようだ。 

僕の考える「マインドフルネスな学習法」は、自分の情動やモチベーションにまったく左右されず、たんたんと勉強を続け、習慣作りをしていくことだ。

マインドフルネスは学習に役立つ

マインドフルネスが学習に役立つのは、自分の思考や情動を受け流しやすくなるからだ。

僕は何か勉強をする時、特にモチベーションに関する情動は、なるべく無視したり、受け流すようにしている。

仮にそれがプラスのものであれ、マイナスのものであれ。

「モチベーション基準の思考」に決して力を与えず、コミットしないようにするのだ。

たとえば僕が英語の本を読んでいる時、

英語の学習そのものに対する「メタ的」な思考や情動が、次々に湧き上がってくる。

「今、以前よりも英語がスラスラと読めた気がした」

「今、英語の楽しさを感じている」

「こんな感覚でずっと英語に接することが出来たら、勉強はパラダイスかもしれない」

「だけどなんだか文字を読むのが疲れてきた」

「そもそも、こんなに簡単な本を読んでいたら、学習が進まないかもしれない」

「他の本に切り替えたほうが良いんじゃないだろうか」

「英語を勉強することに何の意味があるんだっけ」

「英語を勉強したら今後の人生に役立つんだろうな」

「そういえばずっと昔からダラダラとやってるけど、全然成果を出せていない」

「もっと英語を愛せれば、モチベーションをあげられるかもしれない」

だけどこういった情動全てに、コミットしない。力を与えないようにする。

そうではない。重要なのは「習慣作り」で、それだけが基礎だと理解しているから。

「今、英語の本を読んでいる」という時点で、たとえそれがどんな読み方であろうとも、習慣作りには100%成功していることになる。

情動は無視して良い。

モチベーションは学習に全く影響を与えない。

自分が力を与えなければ、力を持たない。

淡々と習慣だけを構築して、続けていくことだけが肝心だ。

これは普段からのフォーマルなトレーニングが役立つと思うが、慣れてくれば、勉強をしている最中でも自分の情動をキャッチして、受け流せるようになってくるだろう。

ところで、勉強の合間に100呼吸ぐらいの瞑想をおこなうのも、脳がリフレッシュしてかなりオススメだ。

小さな習慣

この偉大な本にすべてが書かれている。

瞑想が続かない人、挫折してしまう人のための続ける習慣

瞑想は僕にとって、本当に素晴らしいものだ。

トレーニングを重ね得るほど、脳に経験が積み立てられて、毎日が楽しく、じわじわと輝きに満ちていく感覚がある。

けれど人によって瞑想が「肌に合う」「合わない」の違いはあるみたいだ。

たとえば僕が瞑想の話をすると「じっとしているのが苦手だから、絶対に無理」という人もいる。

興味はあって始めたは良いけれど、なかなか習慣づかないという人もいるだろう。

小さな習慣

物事を続けるというのは、ある意味「瞑想」というトピックからは外れる。

瞑想に限らず、新しい習慣を身につけるには、ちょっとしたコツが必要みたいだ。

習慣づくりに関しては「小さな習慣」という偉大な本がある。

- 馬鹿馬鹿しいほど小さな目標を作る

- 抵抗を感じる行動を、驚くほど小さなステップに分解する

- 絶対にモチベーションには頼らない

というようなことが述べられている。

これを瞑想の習慣にも適用してみると良いだろう。

たとえば、

- 1日に1分、瞑想をすると決める

- それでもハードルが高く感じられるなら、1日に1回、1呼吸分だけ瞑想をする

- それでも難しく感じられるなら、1日に1回、座って目を閉じるだけで良い

- それでも難しく感じられるなら、1日に1回、瞑想のことを考えるだけで良い

どうだろう。

この目標は「馬鹿馬鹿しい」と思えただろうか。

もしそうなら、目標作りは大成功だ。

あとはタイミングのトリガーを作る。

「朝起きて、すぐにやる」

「風呂に入った後に、必ず座る」

「仕事の昼休みに会社のソファーで瞑想する」

など、自動的に実行されるようなトリガーを作ってやると効果的だろう。

(習慣作りの一番の敵は「やり忘れてしまうこと」だからだ)

ところでマインドフルネスの本「たった一呼吸から幸せになるマインドフルネス　JOY オンデマンド」でも、

そのタイトルのとおり「1日1回だけ、マインドフルネスな呼吸をする」という習慣がオススメされている。

マインドフルネスと習慣作りの相乗効果

ひとつ信じてほしいのは、マインドフルネスのトレーニングを積むと、そもそもの「習慣作り」もぐっと上手くなるということだ。

その理由は、

• 客観性が増して、新しい習慣を定着させるまでの「否定的な思考」や「抵抗」を受け流しやすくなる
• 自己洞察力が上がり、やりすぎることが少なくなる
• ひとつの行為(たとえば瞑想)をおこなった後の満足感を、意図的に強く感じたり、増幅出来るようになる

というようなものだ。

瞑想のタイプを変えてみる

好きなことは続きやすい。

• 座る瞑想(フォーマルな瞑想)
• 歩きながらする瞑想
• 寝ながらする瞑想
• 音楽を聴きながら瞑想する
• たとえば、綺麗な景色を眺めることも瞑想になる

どれか気に入るものをがないか、試してみると良いだろう。

トレーニングを始める時のポイントは、なるべく「自分が好きなもの」を選び「自分が心地良いと思う環境」を選ぶことだと思う。

瞑想に対してストイックなイメージがあるかもしれないけれど、それはイメージにすぎない。

たとえば僕の場合、カフェでコーヒーを飲みながら、音楽やざわめきに身を任せて、100回ほど呼吸の数をかぞえるのが好きだ。

こんな軽い瞑想なら、楽しみやすいんじゃないだろうか。

(ところでトレーニングを積むと、だんだんと、どんな場所でも瞑想がしやすくなってくる)

最後に

瞑想がどんなに素晴らしいものだとしても、これは決して義務じゃない。

自分に合わないと思ったら、瞑想はせず、他の方法でマインドフルネス(あるいは広義での幸福)に近づく方法は、確実に存在する。

(もちろん、マインドフルネスを手に入れなくても死にはしない)

たとえばアスリートも、集中力のゾーンに入った状態は、行動な瞑想状態とよく似ていると言う。

仕事でフロー状態に入っている時も、(ゾーン状態よりは軽い)瞑想的な状態にあると言えるだろう。

瞑想には本当にグレートな効果があるけれど、どうしても自分に合わないと思ったら、無理に続ける必要はないかもしれない。

「幸福度の50%は遺伝子で決まる」はデタラメだと思う

50%は遺伝子が。

10%は環境が。

残り40%は自分次第だ、という話。

僕個人は「自分次第」のパーセンテージはこれより遥かに高いんじゃないかと思っている。

(まあ、40%が自分次第というのは、充分に大きな数字かもしれないけれど)

なぜなら、「幸福度の50%は遺伝子で決まる」という話をスポーツでたとえるなら、

まったく運動の訓練をしていない母集団から統計を取って、

「運動神経の50%は遺伝子で決まる」

と主張するようなものじゃないだろうか。

この手の統計から広まった話は、誤った解釈というか、早とちりの風説も多いというイメージだ。

(僕自身も、早とちりの解釈に対して、早とちりの反論をしている可能性もある)

そもそも僕らのほとんどは、心の訓練、マインドフルネスのトレーニングを積んでいない。

だから「訓練されていない状態」での統計がどれぐらい役に立つのかは疑問だ。

それはあくまで現状の平均を示すものであって、限界を示すものではないはずだ。

(あとはそもそも「幸福度」というものが計測できるのかどうか、パーセンテージで割り切れるようなものなのか、という根本的な疑問もあるけれど)

たとえば運動が苦手な人も、適切な手順にのっとってトレーニングを積めば、上手になる。

幸福度が低い人であっても、適切な手順にのっとってトレーニングを積めば、幸福度を高めることが出来る。

これは「スタート地点がどこか」(運動が苦手か、得意か)ということにはほとんど関わらないはずだ。

(「やり抜く力 GRIT(グリット)」を読んでみよう)

ということでマインドフルネスのトレーニングを続ける僕は、瞑想にもっと大きな期待を抱いている。

「生きることに意味はあるのか？」という評価から自由になる

僕には、つい意味を問いかけてしまう癖がある。

たとえば、

「瞑想をして幸福になることに、意味はあるのか？」

「読書をして勉強をすることに、意味はあるのか？」

「そもそも生きることに意味はあるのか？」

とか。

こういった疑いが、ほぼ瞬時に流れてきて、せっかくの幸福感を消してしまう。

生きることの充実感や、暖かさ、質感を体から奪ってしまう。

さっきまでここにあったものが、今はもうない。

そうやって頭で考える時は、マインドフルネスの灯は消えている。

心の灯が消えた状態で何を探しても、暖かさはどこにも見つからない。

言ってみれば、当たり前の話だ。

(だけど、この事実に気付くのにも時間がかかった)

今日気付いたことは、

「何の意味があるのか？」と頭で考えることは、

「評価」の一種類じゃないかということだ。

僕は今までマインドフルネスを実践して、自分や人に対して評価を下す回数はグンと減ったように思う。

(もしくは評価に踊らされなくなったと思う)

だけど思わぬところに「評価」は潜んでいるみたいだ。

自分自身という人間に対しては評価を下さずとも、自分の「行為」や「目的」に対して、すぐ懐疑的になってしまう癖がある。

それは、ひとつの行為が「良いことなのか」「悪いことなのか」「価値があるのか」「ないのか」ということを、絶えず頭の中で、頻繁に評価し続けているからじゃないだろうかと思った。

ところで僕はそもそも、これを評価だと理解していなかった。

評価だと理解していなかったから、避け方が分からなかった。

いわば「信念」のようなものだと思っていた。

いや、それも当たっている。

おそらくこの場合、何度も何度も無意識に繰り返される「評価」が、信念と言えるまでに成長していた。

そして、その大本にあるのが「評価」だということさえ分からなくなっていた。

隠されていたのだと思う。

またひとつ見つけた。

おそらく世の中では、あらゆる種類の評価が、あらゆる種類の不都合を生み出している。

たとえば、本当にやりたいことがあっても、評価や、そしてその集合体と言える信念が、無意識に、自分の行動をブロックしてしまうことがある。

この心理的なブロッキングは、意識の様々な場面でおこなわれている。

評価の苦しみから逃れるためには、まずはそもそも自分が「評価をおこなっていること」に気づかなければいけない。

自分の行動がブロックされてしまう場面を見つけたら「この根本にあるのは、評価ではないか？」と疑ってみるのが良いかもしれない。

瞑想の時間を伸ばすより回数を増やそう (「サンドイッチ・メソッド」)

時間を減らして回数を増やすメリット

• JOYを見つけやすい。コーヒーで言う「ファーストドリップ」を何度でも楽しめる。
• 集中力が高まりやすい。「終わり」と「始まる」を多く作ることで、欠乏の心理学が働く。
• 継続性が高い。毎回の瞑想が軽く、気楽にできるので、次もやろうと思える。
• 時間が出来る。瞑想以外のことに存分に時間を使えて、しかも集中力が高まった状態ですることが出来る。

中には長時間の瞑想を勧めている本もあるけれど、僕は最近、時間は減らして、回数を増やすやり方を気に入っている。

具体的な方法

1から100まで呼吸をカウントして、瞑想を終える。

「まだやり足りない」と思う時もあるけれど、呼吸100回でいったん瞑想をやめるようにしている。

これは、体に「100回で終わり」という感覚を刷り込ませるため。

そしていったん、他のことをする。

ブログを書いたり、本を読んだり、食事をしたり。

そしてまた、瞑想に戻ってくるのだ。

これが、本当に良いバランスで働いてくれている気がする。

たとえば瞑想の間にブログを書くと、頭はクリアな状態で書ける。

そしてブログを書き疲れたら、瞑想で脳を癒すことが出来る。

サンドイッチのように、パンと中身を交互に重ねていく感じだ。

(これが本当に美味い)

三角形のサンドイッチのイラスト | かわいいフリー素材集 いらすとや

時間を増やす？ 減らす？

時間を伸ばしたほうが良いのか。

時間を減らしたほうが良いのか。

この問いには、科学的な答えが用意されているのだろうか。

僕はまだそういった研究結果を知らない。

(だから、自分で試して実感してみるしかない)

でもマインドフルネスのトレーニングが、ほぼ「運動」に近いとするなら、おそらく濃度の低い瞑想をするよりも、濃度の高い瞑想をした方が、はるかに効果が高いように思う。

そして濃度の高い瞑想というのは、いわば幸福度の高い瞑想でもある。

(特にトレーニングを積んだ人にとっては)

幸福で、継続できて、他の時間も出来る。

まさに一石二鳥な話じゃないか。

どちらか迷ったら

いちど試してみて、自分の感覚に聞いてみるのが良い。

瞑想のトレーニングを続けていれば、自分に問いかけることはうまくなっているはずだから。