早起きできない人のための「戦略的に朝型に変わる技術」

僕自身、睡眠は最も苦手分野だ。

今まで、とても睡眠の質が良いとは言えない生活だった。

分かっていながら、今まで、ほとんど手を出すことが出来なかった。

睡眠の改善をしようと人生で何十回も挑戦したけれど、そのたび挫折を繰り返してきた。

もうなかば諦めの状態だったのだと思う。

1年に1度の決意 

1年に1回ぐらいは「朝型になろう」と決意する。

そして決意したその日と、その次の日ぐらいは、どうにか早起き出来る。

太陽と一緒に目覚める爽快さを噛みしめる。

体中にエネルギーが溢れている感覚になる。

「毎日こんなふうに目覚めたら、毎日、こんなエネルギー状態で過ごせるんだ」と、興奮する。

ちょっとした無敵感すらある。

だけど早起きした分だけ、夕方は辛い。

「やはり、早起きは自分に合ってないんじゃないだろうか」と思い始める。

2日目も気力を振り絞って朝早くに起きるが、1日目のようなエネルギーはない。

3日目はもうダメだ。とても朝起きる気力は残っていない。

毎回必ず「3日目の壁」に阻まれていたような気がする。

朝型に変わる技術

最近思った事は、朝型に変わるには、ちゃんとした技術が必要だということだ。

人間の仕組みを理解している必要がある。

ただでさえ生活リズムを変えるのは難易度が高いのに、これは自分の苦手分野でもある。

「決意」や「モチベーション」だけではどうにもならない。

むしろ、決意やモチベーションに頼らない戦略が必要だ。

たとえば、

• 朝早く起きた分、昼寝を多めに取ったり、夜は時間を決めて眠りにつくこと
• 朝昼は多くの光を浴びて、夜は暗い環境の中で過ごすこと
• 夕方から夜に向けて、だんだんと体や脳の活性度を下げていくこと
• 夜、眠る前に「明日起きる時間」を思い出して、目覚めのイメージを作ること
• 早起きしてやることを用意する (僕の場合は、人が少なく静かなスターバックスに行って、コーヒーを飲みながらくつろぐこと)
• 早起きしてなにか良いことがあったら、それをマインドフルネスの技術で、深く感じ取って、体に記憶すること (報酬の大きさを脳に刻んで、いつでも思い出せるようにしておく)
• 「早起きする理由」が分からなくなったら、ちょっと考えて思い出してみる (人間の脳は簡単に動機を忘れる)
• 「早起きする理由」がすぐ思い出せなくても「そもそも必要なのか？」と自分に問わず、淡々と続けること (「過去の自分が決めたこと」を信頼する。「ただ、習慣にしたい」からやる)
• 眠る90分前に熱い風呂に入ること
• 朝起きたら、顔を洗ったり、歯を磨いたり、冷たい水で手を洗ったりして、感覚刺激を与えていくこと
• 夜、寝室で電子機器を触らないこと(皆分かっているだろうが、これがなかなか難しい。僕も書き残したブログを書きたいし、本も読みたい。だけど自分が朝型に変わってしまえば、きっと朝にやる習慣が身につくはずだ)
• 決してモチベーションに頼らないこと、習慣化の技術をフルに利用すること (「小さな習慣」という偉大な本に教わった)

というようなこと。

改めて書き出してみると、朝早起きをするために、様々な戦略を投じていることが分かる。

おそらく、変える難易度が高い習慣であればあるほど、こうした「全面的な戦略」と「多種多様な攻め方」が必要なのだ。

成功と失敗を分けるもの

睡眠は改善する価値がある。

これからの人生で、僕らは何万回眠ったり、起きたりするだろう。

同時に、睡眠はとても繊細だ。

あらゆる戦略を、すごく慎重に、ナイーブに実行していく必要がある。

以前は、こういった技術をほとんど何も身につけていなかった。

ただやることと言えば「早起きを決意する」「モチベーションを上げようとする」だけだった。

このモチベーションという柱が折れてしまったら、もう失敗は決まったようなものだった。

そして、この柱は非常に折れやすいものだった。

瞑想と睡眠

瞑想の習慣が僕に味方してくれている。

まず、夜にはネガティブなことを考えないこと。

僕にとって、夜ネガティブな気持ちのまま眠ることは、かなり大きなボトルネックだった。

睡眠の質を下げるし、次の日の早起きが難しくなる。

だって、明日に希望がなければ、どうして朝早く起きようなんて思えるだろう。

(早起きは人生に希望のある人の習慣だ)

もうひとつは、眠ること自体がすごく上手くなったこと。

眠る時に、自分の感覚の中で眠気＝睡眠圧のようなものを見つけて、それに身を委ねる感覚が分かった。

「眠気」は今まで「抵抗するもの」というイメージがあったけれど、逆に「体を委ねる」ことで、ずいぶん寝付きが良くなったように思う。

他にも

「早起きした報酬を、体中で感じ取って、報酬にする」

「自分の状態を観察して、必要な時に睡眠を取る」

など、細かなレベルでも瞑想が味方になってくれている。

睡眠でも、瞑想は僕にとってキーストーンホビット(鍵となる習慣)みたいだ。

参考

SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術

スタンフォード式 最高の睡眠

追記

この記事を書き終えたのは、日曜日の朝。

6時半のこと。

もう5日間連続で、この時間帯に目覚めることが出来ている。

僕の人生の今までのパターンを振り返ると、ここまで早起きが連続するのは、もはや奇跡と言っても過言じゃない。

確かに嬉しいことではある。

だけど僕は手放して喜んだりはしない。

もうモチベーションには頼らない。

どんなジンクスも信じない。

重要なのは、習慣作り。ただそれだけ。

どんな手順で起きて、どんな手順で眠るかということ。

いちど決めた戦略を毎日思い出して、1日1日、計略的に習慣形成をしていくことだ。