マインドフルネスやってみた

瞑想と人生のレシピ作り

朝専用の瞑想トレーニング

早起きできた日は、僕は起きてすぐに、瞑想をする。

普段から良質な睡眠がとれていて、睡眠負債がたまっていなければ、それで眠くなることもない。

 

だけどひとつ懸念があった。

 

瞑想というのは、ある種のエネルギーを使う。

だから平日に瞑想をすると、朝の大事な時間に意志力を使ってしまって、仕事に支障が出るんじゃないかということだ。

 

だけどこれは、僕自身が「瞑想=消費するもの」というイメージを描いているせいでもある。

瞑想の世界では、自分の描くイメージは、ほとんどそのとおりに実現されるからだ。

 

こういう時は、まるで逆のイメージを描いてみると良い。

カードの裏表を逆にしてみる。

 

朝は朝の瞑想

当たり前だが、朝は1日の始まりだ。

これが夜の瞑想とまったく同じだとしたら、不自然なんじゃないだろうか。

(いや、自分の好み次第で、まったく同じ瞑想をしても良いのだけど)

 

意志力が潤沢に残っている時間と、意志力が少ししか残っていない時間。

他、朝と夜ではあらゆる状況が違うのだから、瞑想の種類が変わってもおかしくない。

 

たとえば朝食と夕食で、同じメニューを食べる人は少ない。

それと同じで、瞑想の種類も、朝と夜とではメニューを変えてみると良いだろう。

 

(ただし、瞑想を始めたばかりの人は、メニューを考えずに、とりあえずトレーニングをするだけが良いと思う)

 

イメージの描き方

これは一例だが、次のようなイメージで瞑想をしたら良いんじゃないだろうか。

 

 

  • 瞑想によって、回復するイメージを描く ( 睡眠で消費した部分のエネルギーを回復する )
  • 1日の「回復のバリア」を作っているようなイメージを描く ( 朝の瞑想をおこなうことで、消費するのではなく、バリアを作って消耗を防ぐ )
  • 今日、1日をどんな日にするか、イメージを描いてみる ( ただし、詳細にまで入り込んで、戦闘モードにはならないように )

 

 

参考

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( SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術 )

 

瞑想 + 習慣作り + 睡眠計画

 睡眠の計画を立てよう。

 瞑想は睡眠を助け、睡眠は瞑想を助けてくれる。

 

たとえば瞑想を含めた、次のような習慣作りをしてみる。

  • 夕方から夜に向けて、音や光の刺激を減らして、脳を睡眠モードに移行していく。
  • 家に帰ったら、まずは入浴する。
  • 時間を決めて、必ず寝室に入る。
  • 眠る前に、フォーマルな瞑想をする。今日の出来事の中で、良いことを思い出す。
  • カーテンを閉じて、イヤーマフラーを付ける。
  • 毛布を整えて、必ず上向きの姿勢になる。
  • 横になって、体全体の心地良さに意識を向ける、毛布の温かい感じや、ひんやりとした感覚。
  • 呼吸をカウントしながら、眠りに入っていく。

 

これは僕個人の手順だが、このような手順全体が習慣になれば、どれだけ睡眠の質が改善されるだろう。

そして、人生全体では、どれぐらいの恩恵が得られることだろう。

瞑想 + 習慣作り + 睡眠計画

このコンボは恐らく最強だ。

 

なぜなら、睡眠の秘密を知っていても、それが習慣化して初めて、恩恵を得られる。

1ヶ月に1度だけ太陽と一緒に目覚めるのも良いけれど、どうせなら毎日味わう方が良い。

 

そして良質な睡眠には、良質な瞑想が欠かせない。少なくとも僕の場合は。

ネガティブな気持ちのまま眠りにつくと、脳はほとんど眠れていない感じがする。

瞑想のトレーニングを始める前は、そんな気持ちで眠りにつく日がほとんどだった。

「眠る前は良いことだけを考えよう」と思っても、無駄だった。次から次に雑念というものが浮かんできた。

だから睡眠の質が本当に悪かった。

 

僕は今まで「夜眠る時の手順」はほとんど決めていなかった。

確かに、瞑想は睡眠にプラスにはなっていたのだろうけど、計画的に取り入れてはいなかった。

 

だけど今の生活の中で、大幅に改善できるものがあるとすれば、それはまさに睡眠ではないかと思っている。

 

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 ( SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術 )

 

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( 小さな習慣 )

睡眠計画を立てよう

現代では、睡眠というものは本当に慎重に、計画的にとる必要があるみたいだ。

 

睡眠の重要さを身に沁みて感じていないと、それを軽んじてしまう。

「ただ寝るだけじゃないか」と思っていては、良質な睡眠は取りづらい。

つまりそれは、人生を変えづらいということだ。

 

慎重に、1日の要所要所で「良い睡眠のための行動」をとっていくのが良いだろう。

夜になってからいきなり「さあ、良質な睡眠をとろう」と思っても難しいからだ。

 

睡眠は1日をかけた全体計画だ。

 

睡眠は水のようなもの

「習慣は水のようなもの」という言葉があるが、睡眠も同じようなものだ。

あまりに習慣的におこなっていることなので、普段はほとんど意識しない。

 

つまり、水が濁っていても、その事実に気付きにくい。

 

水を綺麗にしよう!

濁った水を全部入れ替えてみよう。

 

 

 

 

 

「まずはシンプルな状態を作る」というルール

家に帰ってからおこなう物事の手順は、何かと複雑だ。

 

何から順番にやったら良いのか、途方に暮れたように感じることもあった。

順番が決まっていないことで、何かと落ち着きの無さを感じていた。

 

だけど、「シンプルな状態を作る」というチャンクで理解することによって、物事が一気にシンプルに進むようになった。

 

たとえば、

 

  • 靴をそろえる、洋服を片付ける
  • 手を洗う、髭を剃る、歯を磨く、入浴する
  • 洗濯物があれば洗濯機を回す、洗濯物が乾いていれば取り込む
  • 買い物をしてきた時は、すぐに適切な場所に整理する
  • 部屋を片付ける、ゴミ箱を綺麗にする
  • 翌日の食事を作っておく
  • 毎日、寝る前にしている習慣、ストレッチなどをする

 

というようなことは、一見バラバラなことをしているようであって、実はすべて「シンプルな状態を作る」という単位にまとめることが出来る。

 

まずはシンプルな状態を作った後に、ブログを書いたり、瞑想をしたり、重要なことをすれば良い。

 

「まずはシンプルな状態を作る」という手順で物事を進めのは、先に投資をして、あとに大きく回収するようなものだ。

これを繰り返すことと、物事の状態がシンプルに保たれているから、メンテナンスのコストは日に日に下がっていく。

そして、さらにシンプルな状態を保つのが簡単になる。

 

 

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ところで、なぜシンプルな状態が大事なのか。

それは、 マインドフルネスはシンプルな状態に宿るものだからだ。

 

雑然とした状態の中に、マインドフルネスは存在しない。

 

 

 

瞑想は人生で最も大事な時間

瞑想は料理で言うと、下ごしらえに似ている。

秘伝のレシピで、鍋をグツグツと煮込んでいるようなものだ。

 

お客様にディナーを振る舞う時の華々しさはないけど、料理の美味しさは、ほとんどがこの時間で決まる。

この「下ごしらえ」こそが、他全ての要素の鍵になる。

レストランを繁盛させたいなら、下ごしらえに一番のエネルギーを注ぐべきだ。

 

そう、僕にとって、人生の最もコアにあたる習慣は、瞑想だ。

 

瞑想の時間を愛したい

正直に言うと、僕はまだ、瞑想というもの自体を、充分には愛せていない。

 

まだ「意識的に、頑張ってトレーニングしている」という感覚が残っている。

まだ瞑想というものを、心の真ん中に落とし込めていないみたいだ。

 

なぜなら、瞑想のトレーニングは華々しさは少ない。

瞑想をしている時に、目の前で、何かすごい体験が起こるわけではない。

言ってみれば、何も起こらないことこそが瞑想だ。

 

だけど僕の人生は、瞑想によって変わった。

そう言っても過言ではない。

 

たとえば瞑想をしていない時、日常の体験が例えようもなく美しく感じるのは、紛れもなのトレーニングのおかげだ。

だから瞑想自体を今よりも愛せたなら、きっと世界が広がるはずだ。

瞑想をしながら、瞑想について考える

どうやって瞑想を愛すれば良いか?

それこそ、瞑想をしながら、自分の心にフォーカシングをしてみた。

 

「人生の中で、最も重要な時間を過ごしている」という言葉を、自分に投げかけてみる。

そして、身体感覚の反応をうかがってみる。

 

ある時は、これが有効に働く。

ある時は、ブロックされて、跳ね返される。

 

何か意識的に、物事を愛するということは、なかなか難しいことなのだと気付く。

きっと僕にいま必要なのは、愛する技術なのだと思った。

 

 

 

時計時間・呼吸時間・生体時間 ( 瞑想を終えるタイミングの決め方 )

時間は概念だ。

それは分かっている。

 

だけど瞑想中に「時間を気にするな」と言われても、限界がある。

かなりの上級者でなければ、時間の概念を完全に消してしまうのは難しいだろう。

 

現実的には、僕らは日常の時間をとって瞑想をするわけだ。

だから瞑想と時間の関係を調整するのは大事だ。

 

僕らは人生の中で、時間という抽象概念を何万回も刷り込まれているのだから。

いきなり時間の消えた世界に行こうとしても、難しいだろう。

 

だけど、現実時間との付き合い方を工夫することで、時間とより良い関係を築くことなら出来るだろう。

 

時計時間

「5分瞑想をする」などと決める方法。

アラームをかけたり、時計を使ったりする。

 

こうやって時間を決めておくと

「瞑想をいつ終わったら良いか」

ということに頭を悩ませなくて済むかもしれない。

 

(長すぎず、ちょうど楽しめるぐらいの時間設定にするのがオススメだ

 

呼吸時間

時計のかわりに呼吸を使う方法。

たとえば「30回の呼吸は15分ぐらい」と覚えておけば、時計やアラームを使わなくても、15分ぐらいの瞑想が出来る。

 

これは時計時間に縛られずに、現実の時間も忘れずにいられる、バランスの取れた方法だ。

呼吸をカウントすること自体が、心を落ち着ける効果もある。

 

ただ、呼吸の数をカウントする分、ある程度、意識にはコストがかかる。

集中力が多少、削られてしまうデメリットもある。

 

生体時間

ちゃんと時間があって、なおかつ、最もピュアな形での瞑想をしたい時は、生体時間を使うのが良いだろう。

この方法では、時計も使わないし、呼吸の数もカウントしない。

自分の生体的な状態を基準にする。

 

じゃあ、いつ瞑想を終われば良いのか?

 

 それはたとえば「集中力のピークを過ぎた」と感じた時だったり、「この瞑想で、充分に満足した」と感じた時。

こういった「状態の変化」を合図にする。

 

人間の状態というのはスイッチみたいなもので、洞察力が高ければ、スイッチのオンオフを敏感に感じ取ることが出来る。

瞑想のスタイルの選び方

 

シチュエーションに応じて、この三種類の時間を使い分けられるようになると良いかもしれない。

 

たとえば、どうしても正確な時間を測りたいのであれば、時計を使えば良い。

時間が限られている、だけど時間に煩わされたくない場合は、呼吸を数えてみると良いだろう。

 

僕自身も、同じようなシチュエーションであっても「呼吸をカウントすると、心が落ち着く時」もあるし、逆に「呼吸のカウントが邪魔になって、集中力が削がれている時」もある。

 

「どのスタイルの瞑想が、有効に働くか」ということを考えて、最適なチョイスをする。

まずは瞑想のスタイルを選ぶのも、上手な瞑想のコツだ。

 

(もしよく分からなければ、まずは色々と試してみても良い。不満が出てきた時点でやり方を考えても良いだろう)

 

 

 

 

 

瞑想と防音のススメ (イヤホン・イヤーマフ・耳栓・ホワイトノイズ)

瞑想は基本的には、静かな場所でするのが良いみたいだ。

静かで涼しい場所、最高に心地良いで瞑想をしていると、本当に集中力が研ぎ澄まされて、神聖な気持ちになることがある。

 

荷物の重さは、下ろしてみてはじめて分かる。

 

「どれだけ音で集中力が妨げられているか」

「どれぐらい音に気を散らされているか」

 

ということは、音から離れてみてはじめて分かることみたいだ。

 

たとえば心のノイズであっても、その音が収まってはじめて、どれだけ音が大きかったかに気付くように。

それは現実の音でも同じだ。

 

例えばプロアスリートでも「音」を締め出して集中するのは、すごく難しい技術らしい。

それなら、僕に難しくても当たり前だ。

 

 

だから、ちょっと悔しいけれど、僕は瞑想をする時に、ツールを役立てることもある。

たとえばイヤーマフ

 

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これに加えてイヤホンで音楽を流す時もある。

 

最近気に入っているのは、ホワイトノイズや環境音を流せるアプリだ。

これなら、音楽を毎回選ぶ必要もない。

自分が一番落ち着く音を流してみれば良い。

(雨の音や、滝の音、カフェのざわめきの音など、色々なラインナップがある)

 

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最近思うのは、人間は人間である前に動物だということ。

 

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音に対する感度も人それぞれだと思うけれど、僕の場合、音にはすごく敏感なタイプらしくて、瞑想の妨げになる場合が多い。

 

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ちょっとしたざわめきなら、音に身を委ねて、それを楽しむ場合もある。

それによって、周りの音を受容できる場合も多い。

 

だけど許容範囲を越えた場合は、集中力の方を優先する。

 

 

マインドフルネスは最高級料理のレシピ作り

人間の状態というのは、僕らが頭でおこなう想像よりも、実ははるかに複雑だ。

 

たとえば料理にも、無限の組み合わせやレシピ、味わいが存在するように。

人間の状態も、それぞれの要素が複雑に組み合わさって、千差万別の味を生み出している。

 

だから、たとえば幸福感にも、他のソースや食器、温度などとの組み合わせで、無限のニュアンスが存在すると思う。

 

幸福感を感じつつ、同時になんとなく、そわそわしている感じ。

(例えば高級料理を食べながら、お会計を気にしているような)

 

幸福感を感じつつ、なおかつ心に余裕があり、美しさを感じている状態。

(例えば、とても大事な人と、お祝いのディナーを楽しでいるような)

 

同じ幸福感でも、その「幸福さ」には、かなりの違いがあるみたいだ。

 

たとえば僕が思うのは、幸福感を感じており、なおかつ自分を客観視できている状態は、とても良い。

エゴや自我というものが限りなく薄くなっている時に、そいつを一番「美味しい」と感じる。

 

「人生には、残り時間がある」

「残り時間があることを、とても美しいと感じる」

「残りの人生の中で、こんな幸福を、どれぐらい経験することが出来るか、楽しみになる」

 

人生の料理が、このような「幸福な組み合わせ」に達するためには、地道に、料理のレシピを研究していくのが良い。

だけどレシピが完成に近づくにつれて、幸福は確実に自分の元に近づいてゆく。

いわばマインドフルネスのトレーニングは、幸福のレシピ作りだと言っても良いだろう。

 

幸福感があり、なおかつ、それに執着を抱いていない状態。

睡眠がよく取れており、歩くならば自然の近くを歩き、シンプルな生活を実践し、スマホにもわずらわされず、仕事では能力を発揮して、

様々な要素が絶妙に組み合わさって、最高の味の料理が楽しめる。

 

「料理なんてどれも同じだ」と思うなら、それはそれで良い。

だけど「最高の料理を味わいたい」と思うなら、レシピの研究は欠かせない。

そして、いざ良いレシピが出来上がって、素晴らしい料理を食べた時の感動は、何にも替えがたいのだ。

 

ジャンクフードを人生で何百回食べようと、最高のフルコースにはおよばない。

マインドフルネスの実践は、料理のレシピ作りのようなものだ。

 

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料理を差し出しているシェフのイラスト(男性) | かわいいフリー素材集 いらすとや