マインドフルネスやってみた

瞑想をペーストにした人生のレシピ作り

マインドフルネスは最高級料理のレシピ作り

人間の状態というのは、僕らが頭でおこなう想像よりも、実ははるかに複雑だ。 たとえば料理にも、無限の組み合わせやレシピ、味わいが存在するように。 人間の状態も、それぞれの要素が複雑に組み合わさって、千差万別の味を生み出している。 だから、たとえ…

ディフェンシブな瞑想 (アウェイではディフェンス重視)

複雑な状況では、シンプルな瞑想が役に立つ。 慣れないことをする時、慣れない場所に行く時。 心が雑然としていて、マインドフルネスが機能しにくいとき。 そんな時は欲張らずに、ディフェンシブな瞑想をしてみるのが良いだろう。 たとえば僕の場合、市役所…

世界を理解する方法 ( 70億分の1の幸福感 )

僕は最近、世界をこう理解しつつある。 「自分の存在は、地球人口70億分の1の実験体だ」 「人類や生命は全て、幸福を探すための壮大な実験に参加している」 個人的に、この世界観は多くの問題を解決してくれそうだ。 信念の奥深いところにある「存在の否定」…

「自分は一人」「自分は二人」 どっちが正解? (人間理解と幸福の関係)

真実は「自分は二人いる」だ。 だけど世間では「自分は一人だ」という信仰は根強い。 僕も気がづけば「自分は一人だ」という理解に基づいた考えをしてしまっていたりする。 だけど自分は二人いる。 いや、実際には二人だけではなく、もっと多くの働きがひし…

自己洞察力を高めると、人生は幸福に向かうはず。

自己洞察力を高めるのは、なんて素晴らしいんだろう。 僕は今日、スターバックスから自宅に帰る途中、冬の寒い道を歩きながら、そう思った。 でも、なんでそう感じたんだろう? 確かに自己洞察力が高まると、仕事で疲れる前に休憩を取れたり、自分のコンディ…

時計時間から呼吸時間へ ( 瞑想で残り時間が気になる人へ )

時間を決めて瞑想をすると、残りの時間が気にならないだろうか。 たまに目を開いて、チラチラと時計を見てしまわないだろうか。 僕はそうだった。 だけど、これには瞑想らしい対策がある。 呼吸の回数を数える それは時計を使うかわりに、呼吸の回数を数える…

瞑想で回復するコツ (「レスティング」の技術)

瞑想には、 アンカリング レスティング ビーイング という分類の仕方がある。 ざっくり言えば、集中度のレベルに応じて、段階がある。 アンカリング=集中する レスティング=休憩する ビーイング=頑張らずに、ただ存在する といった感じだ。 (「ジョイ・オ…

習慣作り | 「習慣にする理由」は忘れてしまっても良い

今日僕は、部屋の布団をたたみながら思った。 「僕はなんで、布団をきちんとたたむことを、習慣にしようとしてるんだっけ?」 だけど、理由を思い出す前に、布団をたたんだ。 理由は思い出さなくて良いと思ったし、放っておいても、いずれ未来の自分が思い出…

未来予測のエラー率を予測する

僕らの未来予測は外れがちだ。 だが、僕らはかたくなにその事実を否定する。 いつでも直感的に、未来予測は当たると思い込んでいる。 僕らは、膨大なエラーが発生していることにほとんど気付いていない。 たとえば連休の最後の日に、週明けの仕事のことを考…

ジョイ・オン・デマンド VS アクセプタンス (脳の友達作り)

マインドフルネスのトレーニングは、大きく二種類に分けて、 プラスを増幅する方法 マイナスを受容する方法 が存在すると思う。 このどちらを選ぶべきなのだろうか? 友達と飲みに行く たとえば自分の感覚の中で、プラスのものに注意を向けて、それを増幅す…

マインドフルネスと弓矢の話 〜なぜ瞑想では観察が重要なのか?〜

それは 「見えていない的には、絶対に当たらない」 からだ。 僕らは「的が見えている」と思い込んでいる。 だけど実は認知的には目を塞がれている。 だから多くの弓矢を引いても、ほとんど当たらない。 常にエラーを繰り返している。 なおかつ、たちが悪いこ…

習慣は水のようなもの (「習慣の力」より)

「習慣の力」を読んでから、僕は「水」の存在を意識するようになった。 そして、習慣が自分を動かしている現場を、多く目撃している。 作家のデイヴィッド・フォスター・ウォレスは、卒業を控えた学生たちに向かって、かつてこんな話をした。「2匹の若い魚…

シンプルな状態作り > シンプルな行為 (シンプル・ルール)

最近僕は、日々の行動の優先度として「シンプルな選択」をすることを心がけている。 だけど一口にシンプルさと言っても、色々な理解ができる。 「選択Aと選択B、どちらがシンプルなのか?」と迷う時がある。(実例は後述する) 僕はシンプルさには、二種類のも…

抵抗を感じる=習慣作りは成功

習慣作りがうまく行き始めているサインは「抵抗感が弱まること」だという。 私の経験では、習慣になる前の最初の兆しはやりたくないという抵抗が弱まることです これを逆から考えてみる。 「いま抵抗を感じる」ということは、つまり、習慣作りをすれば「だん…

感情予測のエラー

「感情予測のエラー」という言葉がある。 僕らというものは、未来の自分の感情を、正確に予測できない。 常にエラーを繰り返しているという話だ。 (良い習慣、悪い習慣―世界No.1の心理学ブロガーが明かすあなたの行動を変えるための方法) 先日乗った飛行…

天国にインスタ映えする写真を送る

すごく綺麗な景色を見た時、僕らはスマホで写真を撮る。 何か変わったものを見つけた時、スマホで写真を撮る。 そしてソーシャルでシェアする。 まるでソーシャルに存在しないものは、世界に存在しないかのように。 だけどそれで、体験の扉が閉じられてしま…

小さな部屋のドアを開ける ( 疲労困憊している時の瞑想 )

疲れ果てている時に瞑想をするのは難しい。 そもそも意志の力を使い果たしていたら、瞑想をしても逆に消耗してしまう。 だけど望みがないわけじゃない。 エネルギーをほとんど使い果たしていても、やり方によっては、瞑想で回復することが出来る。 コツは体…

モチベーションを無視するマインドフルネス学習法 (つまり習慣術)

勉強をする時は、習慣化が一番重要だ。 他のことはどうでも良い。 まずは習慣作りだ。 これは80対20の法則だ。 20%の習慣作りが80%の効果を生むことになる。 事の重要さでいうと「習慣化」が80%を占める。 具体的なやり方や、モチベーションなど、他の要素の…

瞑想が続かない人、挫折してしまう人のための続ける習慣

瞑想は僕にとって、本当に素晴らしいものだ。 トレーニングを重ね得るほど、脳に経験が積み立てられて、毎日が楽しく、じわじわと輝きに満ちていく感覚がある。 けれど人によって瞑想が「肌に合う」「合わない」の違いはあるみたいだ。 たとえば僕が瞑想の話…

「幸福度の50%は遺伝子で決まる」はデタラメだと思う

50%は遺伝子が。 10%は環境が。 残り40%は自分次第だ、という話。 僕個人は「自分次第」のパーセンテージはこれより遥かに高いんじゃないかと思っている。 (まあ、40%が自分次第というのは、充分に大きな数字かもしれないけれど) なぜなら、「幸福度の50%は…

「生きることに意味はあるのか?」という評価から自由になる

僕には、つい意味を問いかけてしまう癖がある。 たとえば、 「瞑想をして幸福になることに、意味はあるのか?」 「読書をして勉強をすることに、意味はあるのか?」 「そもそも生きることに意味はあるのか?」 とか。 こういった疑いが、ほぼ瞬時に流れてき…

瞑想の時間を伸ばすより回数を増やそう (「サンドイッチ・メソッド」)

時間を減らして回数を増やすメリット JOYを見つけやすい。コーヒーで言う「ファーストドリップ」を何度でも楽しめる。 集中力が高まりやすい。「終わり」と「始まる」を多く作ることで、欠乏の心理学が働く。 継続性が高い。毎回の瞑想が軽く、気楽にできる…

最後の瞑想

どの瞑想でも 「今日、これが最後の瞑想だ」 とうまく想像できると、集中力が大きく増すようだ。 あくまでも「うまく想像できた時」に限るけれど。 瞑想のトレーニングを続けている人なら、想像力のスイッチを切り替えやすいと思う。 人間は、欠乏に対して敏…

今後、モチベーションは生涯信用しない。 (「小さな習慣」より)

「小さな習慣」を読んで、今後生涯、モチベーションというものを信用しないことにした。 モチベーションよりも強力なのは「習慣の力」。 習慣を組み立てる能力だ。 というよりも、自分の行動を変えるのは「習慣の力」。 ただそれだけと言っても過言じゃない…

マインドフルネスは習慣づくりに役立つ ( 「良い習慣、悪い習慣―世界No.1の心理学ブロガーが明かすあなたの行動を変えるための方法」より )

薄々思っていたが、どうやら予感は当たっていたらしい。 マインドフルネスは習慣の発見にとても役立つ精神状態である 瞑想にかぎらず、ほぼどんなこともマインドフルな状態で行うことができる。瞑想を試みるのは、自己観察的な精神状態になる練習をするため…

瞑想で不眠症が治る? (「SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術」より)

アメリカ睡眠医学会が発表した研究から、瞑想には不眠症を治す効果があることも明らかになった。その研究では病気を抱える人に2カ月にわたって瞑想してもらう実験を行い、寝つくまでの長さ、トータルの睡眠時間、トータルの目が覚めている時間、眠りについ…

瞑想に最適なタイミングは? (朝起きてすぐと、夜眠る前)

瞑想は好きなタイミングでやるのが良い。 だけどタイミングとして特に良いのは、朝起きてすぐと、夜眠る前のみたいだ。 瞑想に最適なタイミング 脳波がアルファ波やシータ波に近い状態になっているときは、瞑想にもっとも適している。つまり、朝目覚めてすぐ…

瞑想のトレーニングで寒さに強くなる (暑さにも)

僕はもともと、寒さや暑さには強い方だったのだが、瞑想のトレーニングを初めて、さらに強くなった。 たとえば冬なら、人からはたまに「その薄着で寒くない?」と言われるが、逆に「他の人は、なんでそんなに寒がりなのだろう?」と不思議に思っているぐらい…

僕の休日の過ごし方 〜マインドフルなスケジュール〜

たとえばこんな感じ。 フォーマルな瞑想をする (集中力のトレーニング) 歯を磨いたり、顔を洗ったりする瞑想をする (「準備を整えている」ことに幸福を感じる) 風呂に入る瞑想をする (シャワーの温かさや、体を洗う時の心地良さを感じる) ブログを書く瞑想を…

瞑想とスマホ断ちの関係

僕は最近、スマホ断ちをしていて、1日に10分程度しかスマホの電源を付けていない。 不必要な時にスマホを消すのではなく、必要なときにだけスマホを使う。 オプトアウトではなくてオプトイン形式だ。 僕は前、こう期待していた。 「瞑想のトレーニングを積め…