マインドフルネスやってみた

瞑想をペーストにした人生のレシピ作り

「生きることに意味はあるのか?」という評価から自由になる

僕には、つい意味を問いかけてしまう癖がある。

 

たとえば、

「瞑想をして幸福になることに、意味はあるのか?」

「読書をして勉強をすることに、意味はあるのか?」

「そもそも生きることに意味はあるのか?」

とか。

 

こういった疑いが、ほぼ瞬時に流れてきて、せっかくの幸福感を消してしまう。

生きることの充実感や、暖かさ、質感を体から奪ってしまう。

 

さっきまでここにあったものが、今はもうない。

 

そうやって頭で考える時は、マインドフルネスの灯は消えている。

心の灯が消えた状態で何を探しても、暖かさはどこにも見つからない。

言ってみれば、当たり前の話だ。

(だけど、この事実に気付くのにも時間がかかった)

 

 

今日気付いたことは、

「何の意味があるのか?」と頭で考えることは、

「評価」の一種類じゃないかということだ。

 

僕は今までマインドフルネスを実践して、自分や人に対して評価を下す回数はグンと減ったように思う。

(もしくは評価に踊らされなくなったと思う)

 

だけど思わぬところに「評価」は潜んでいるみたいだ。

 

自分自身という人間に対しては評価を下さずとも、自分の「行為」や「目的」に対して、すぐ懐疑的になってしまう癖がある。

それは、ひとつの行為が「良いことなのか」「悪いことなのか」「価値があるのか」「ないのか」ということを、絶えず頭の中で、頻繁に評価し続けているからじゃないだろうかと思った。

 

ところで僕はそもそも、これを評価だと理解していなかった。

評価だと理解していなかったから、避け方が分からなかった。

 

いわば「信念」のようなものだと思っていた。

いや、それも当たっている。

 

おそらくこの場合、何度も何度も無意識に繰り返される「評価」が、信念と言えるまでに成長していた。

そして、その大本にあるのが「評価」だということさえ分からなくなっていた。

隠されていたのだと思う。

 

 

またひとつ見つけた。

 

 

おそらく世の中では、あらゆる種類の評価が、あらゆる種類の不都合を生み出している。

たとえば、本当にやりたいことがあっても、評価や、そしてその集合体と言える信念が、無意識に、自分の行動をブロックしてしまうことがある。

この心理的ブロッキングは、意識の様々な場面でおこなわれている。

 

評価の苦しみから逃れるためには、まずはそもそも自分が「評価をおこなっていること」に気づかなければいけない。

自分の行動がブロックされてしまう場面を見つけたら「この根本にあるのは、評価ではないか?」と疑ってみるのが良いかもしれない。

 

 

瞑想の時間を伸ばすより回数を増やそう (「サンドイッチ・メソッド」)

時間を減らして回数を増やすメリット

  • JOYを見つけやすい。コーヒーで言う「ファーストドリップ」を何度でも楽しめる。
  • 集中力が高まりやすい。「終わり」と「始まる」を多く作ることで、欠乏の心理学が働く。
  • 継続性が高い。毎回の瞑想が軽く、気楽にできるので、次もやろうと思える。
  • 時間が出来る。瞑想以外のことに存分に時間を使えて、しかも集中力が高まった状態ですることが出来る。

 

 

中には長時間の瞑想を勧めている本もあるけれど、僕は最近、時間は減らして、回数を増やすやり方を気に入っている。

 

具体的な方法

1から100まで呼吸をカウントして、瞑想を終える。

「まだやり足りない」と思う時もあるけれど、呼吸100回でいったん瞑想をやめるようにしている。

これは、体に「100回で終わり」という感覚を刷り込ませるため。

 

そしていったん、他のことをする。

ブログを書いたり、本を読んだり、食事をしたり。

そしてまた、瞑想に戻ってくるのだ。

 

これが、本当に良いバランスで働いてくれている気がする。

 

たとえば瞑想の間にブログを書くと、頭はクリアな状態で書ける。

そしてブログを書き疲れたら、瞑想で脳を癒すことが出来る。

 

サンドイッチのように、パンと中身を交互に重ねていく感じだ。

(これが本当に美味い)

 

f:id:yumainaura:20180106071814p:plain

 

三角形のサンドイッチのイラスト | かわいいフリー素材集 いらすとや

時間を増やす? 減らす?

 

時間を伸ばしたほうが良いのか。

時間を減らしたほうが良いのか。

 

この問いには、科学的な答えが用意されているのだろうか。

僕はまだそういった研究結果を知らない。

 

(だから、自分で試して実感してみるしかない)

 

でもマインドフルネスのトレーニングが、ほぼ「運動」に近いとするなら、おそらく濃度の低い瞑想をするよりも、濃度の高い瞑想をした方が、はるかに効果が高いように思う。

 

そして濃度の高い瞑想というのは、いわば幸福度の高い瞑想でもある。

(特にトレーニングを積んだ人にとっては)

 

幸福で、継続できて、他の時間も出来る。

まさに一石二鳥な話じゃないか。

 

どちらか迷ったら

いちど試してみて、自分の感覚に聞いてみるのが良い。

瞑想のトレーニングを続けていれば、自分に問いかけることはうまくなっているはずだから。

 

最後の瞑想

どの瞑想でも

「今日、これが最後の瞑想だ」

とうまく想像できると、集中力が大きく増すようだ。

 

あくまでも「うまく想像できた時」に限るけれど。

瞑想のトレーニングを続けている人なら、想像力のスイッチを切り替えやすいと思う。

 

人間は、欠乏に対して敏感に反応するように出来ているようだ。

簡単なやり方として、欠乏をうまく使うためには、1から100まで、呼吸の数をカウントしてみるのも良いと思う。

 

 

f:id:yumainaura:20180106063954p:plain

 

( 『いつも「時間がない」あなたに 欠乏の行動経済学』)

 

「今日が最後の日だと思って生きなさい」

こんな言葉を、あなたもいちどは聞いたことがあると思う。

(安々とそう思えたなら、苦労はないのだけど)

 

人間というものはいつ死ぬか分からない。

次にする瞑想が、最後のものになるかもしれない。

それが真実だ。

 

僕らは「時間が余っている」と思うと、瞑想のトレーングでも集中力を落としてしまうようだ。

 

どちらかというと

「最後だ」と思うことによって集中力が上がるのではなく、

「まだ余っている」という想像によって、逆に集中力が落ちているのかもしれない。

 

「時間が余っている」と想像しても、

「最後かもしれない」と想像しても、

それは両方が真実だと言える。

 

だけどより真実に近いのは「最後かもしれない」の方だ。きっと。

 

なぜなら、刻々と僕らの死は迫り続ける。

生きている瞬間はとても短いものなのだから。

 

人生の時間を大事に過ごすこと。

マインドフルに生きるということは、きっとそういうことなのだ。

 

欠乏を感じるトレーニング

ところでマインドフルネスの観点からいうと

「人生最後の日だと思って生きる」

というのは、

 

ただの心がけや空虚な言葉ではなく、トレーニングで手に入る心理状態だと言える。

 

僕はとてもまだその境地には至っていないが、

「欠乏」の感じ方が鍵になっているんじゃないかと感じている。

 

たとえば時間がないとき。

友人との予定があって、5分だけしか瞑想をする時間がないような時。

普段はないような、集中力の高まりを感じたことはないだろうか?

 

瞑想をしながら、その時の感覚を思い出してみて、自分の状態が変わるかどうか、確かめてみる。

「あと5分後には予定がある」「あと5分でこの場所を出る」と、自分に言い聞かせてみても良い。

 

それで少しでもエネルギーの高まりを感じたなら、それは自分の欠乏状態をコントロール出来る兆しなのかもしれない。

 

 

 

今後、モチベーションは生涯信用しない。 (「小さな習慣」より)

「小さな習慣」を読んで、今後生涯、モチベーションというものを信用しないことにした。

 

f:id:yumainaura:20180106003542p:plain

 

モチベーションよりも強力なのは「習慣の力」。

習慣を組み立てる能力だ。

 

というよりも、自分の行動を変えるのは「習慣の力」。

ただそれだけと言っても過言じゃない。

(だけど、モチベーション信仰に比べて、習慣を作る能力はどれだけ軽視されていることだろうか)

 

たとえば個人的な話だけど 、僕が英語の勉強をするときの話。

勉強をしながらもよく「英語が一体何の役に立つのだろう?」なんていうネガティブな声が聞こえてくる。

それはもう、1分間に36回ぐらいは浮かんでくる。

 

そうすると僕は、この声に対して反論しようとする。

モチベーションを上げようと、必ず対抗する。

 

「英語は仕事の役に立つはずだ」

「英語を覚えたら、世界中の本が読めるようになる」

「勉強すること自体が楽しいはずだ」

「きっと僕は、英語を覚えたいはずだ」

 

こうやって。

無数の反論を並べて、自分のモチベーションを上げようとする。

英語の勉強との付き合い方を、無限に探す。

 

「どんなスタンスで英語と向き合うのが良いのか?」

 

それを何回も何百回も考える。

だけど結局は答えが出ない。

そして英語の勉強が続かないのは「モチベーションが持てないからだ」という結論に至る。

 

 

きっと、もっと良いモチベーションの持ち方さえ分かれば、英語を勉強する気が起きるのに。

 

 

だけど。

 

それは。

 

すべて。

 

無駄だ。

 

 

今思うと、僕がとっていた方策の全ては 

「どのようなモチベーションを持てば良いのか」という小さな輪の中に収まっていた。

あらゆる手をつくしているはずが、結局全ては「モチベーションを上げる」手法で解決をはかろうとしていたのだ。

 

 

僕らというものは、信念を持っている。

 

- 「自分の行動は『モチベーション』によって決まる」

- 「モチベーションを変えれば、自分の行動も変わる」

 

こういった「モチベーション信仰」こそが、逆に一番、自分を目的から遠ざけているんじゃないだろうか。

 

 

これは単に、僕個人の意見にとどまらない。

おそらく人間の脳の仕組みから言って、そうなのだろう。

(「小さな習慣」を読んでほしい) 

 

 

モチベーション信仰とは、

 

一見「最も有益」に思える「最も有害」な信念。

一見「ベストな解決策」に見える「ワーストな対策」。

 

真逆だ。

あまりにも大きな落とし穴。

 

 

どおりで、これでは物事がうまくいかないはずだ。

挫折を繰り返すのもおかしくない。

 

 

たとえば、今まさに僕が、このブログの記事を書くのだって

「今は記事を書きたい気分か?」「そうでないか?」

ということを、無意識に何十回も自分に問いかけていることに気付いた。

 

 

「記事を書きたい気分じゃないから」

「まずは、記事を書きたい気分にならなきゃいけない」

「PCを開いた時、書きたい気分のままでいられるだろうか?」

「書きたい気分の間に、素早くPCを開かないと」

 

なんてことを、頭で延々と繰り返していた。

これも全て「自分のモチベーション中心」の行動基準だ。

 

だけど、問題は、そこじゃない。

大事なのは、そこじゃない。

 

 

まずは「自分の気分にかかわらず」に、ブログの画面を開いて、タイトルだけでも入力する。

そして文章を1ワードでも良いから書く。

 

その「習慣」。

そして「具体的なアクション」こそが、自分の行動を変える。

 

 

習慣の力は偉大だ。 

「行動を小さな単位に分割する癖」は、偉大な能力だ。

 

だから、たとえどんなに自分のモチベーションが上下しようとも、習慣の力を使えば、自分の行動に影響を与えられる。

自分のモチベーションの上下に、一喜一憂しないで済むようになる。

 

 

自分のモチベーションがどれだけ高まろうと、低まろうと、単に、単純に、淡々と、自分が決めた「習慣」というものを、こなしていくだけで良い。

ひとつの行動を細かい単位に分割して、ただ単に、そのステップを踏んでいくだけで良い。

 

 

こんなに心強い話はない。

 

 

 荷物の重さは降ろして初めて分かる。

僕は今まで「モチベーション信仰」という、大きな荷物を背負っていたのだと気付いた。

 

 

追記 

本を読むたび、Amazonにレビューを書きたいと思う。

だけど頭で色々と考えてしまって、結局は書かずじまいになることが多い。

 

そこで、この「小さな習慣」のメソッドに基づいて、Amazonレビューを書いてみることにした。

 

 

- Amazonのトップページを開く

- 検索フィールドに「小さな習慣」と入力する

 

f:id:yumainaura:20180106055521p:plain

 

 

- 詳細ページに移動する

- レビューを書くボタンを探す

- レビューを書くボタンを押す

- レビューのタイトルを入力する

 

 

f:id:yumainaura:20180106055534p:plain

 

- レビューの本文を1単語だけ入力する

- 気がつくと1000文字ぐらいのレビューになっている

 

 

f:id:yumainaura:20180106055547p:plain

 

 

こうやって、行動を「無限の小さなステップ」に切り分けて、脳を説得していく。

ここでもポイントは「アクションをばかばかしいほど小さなステップに分割すること」だと気付いた。

 

僕たちは自分たちの脳に対する交渉人だ。

そして、この交渉術はあまりにも強力。

 

「小さな習慣」は本当に偉大な本だ。

 

 

マインドフルネスは習慣づくりに役立つ ( 「良い習慣、悪い習慣―世界No.1の心理学ブロガーが明かすあなたの行動を変えるための方法」より )

薄々思っていたが、どうやら予感は当たっていたらしい。

 

マインドフルネスは習慣の発見にとても役立つ精神状態である

 

瞑想にかぎらず、ほぼどんなこともマインドフルな状態で行うことができる。瞑想を試みるのは、自己観察的な精神状態になる練習をするためである。そうすれば次は、マインドフルに歯を磨き、マインドフルにネットサーフィンし、マインドフルにスポーツ観戦する練習をすればよい。これが時々できるようになったら、思考や行動のクセにすぐ気づくようになる。良いクセもあれば悪いクセもあるだろう。その結果、変えたい習慣は何か、それはなぜかがもっとはっきりする

 

ある研究の被験者たちは、いつもやっている激しい運動の量を増やそうとしていた。すると、マインドフルに行動した人のほうが、ふだんの習慣に影響されず、意図どおりに運動量を増やすことができた。第二のグループの被験者たちは、つい飲みすぎるクセを直そうとしていた。飲みすぎの原因としてよくあるのは、社会的圧力である。つまり、周りの人たちから勧められると、自分の意図にこだわるのが難しくなる。ここでも、マインドフルに行動した人のほうが自分を意図どおりにコントロールできた

 

f:id:yumainaura:20180105082037p:plain

 

個人的には、何かひとつの行動をしている最中に「今、習慣づくりをしている」と意識すると、より脳に定着しやすい感じがする。

 

たとえば筋力トレーニングをしながら「これは、新しい習慣づくりをしている」と心に唱えてみる。

そして、体がどう感じるか、常にフィードバックを受け取っておく。

 

マインドフルネスのトレーニングを積んだ人なら、ひとつの行動を「体に染み付かせていく感じ」も実感できるかもしれない。

瞑想で不眠症が治る? (「SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術」より)

f:id:yumainaura:20180103164548p:plain 

 

アメリカ睡眠医学会が発表した研究から、瞑想には不眠症を治す効果があることも明らかになった。その研究では病気を抱える人に2カ月にわたって瞑想してもらう実験を行い、寝つくまでの長さ、トータルの睡眠時間、トータルの目が覚めている時間、眠りについた後で目が覚める回数、睡眠効率、睡眠の質、気分の落ち込みが改善したことが実証された 

 

シータ波は、深い瞑想状態や浅い眠りの状態に現れる。睡眠の重要な段階の一つであるレム睡眠時もこの脳波になる。シータ波は無意識の領域であり、アルファ波の状態から眠りに落ちるとき、もしくは深い睡眠(デルタ波)から目覚めかけるときにのみ経験する。この状態になると、意識があって目覚めている通常のとき以上に、ものごとを見極める力や情報を処理する力が高まる。専門家のなかには、瞑想でシータ波の状態になると、直観力や超感覚的な力が増幅されると唱える人もいる

 

デルタ波はもっとも緩やかな脳波で、夢も見ず深く眠っているときに現れる。瞑想の達人になると、瞑想中にこの脳波がたまに現れるようになるという。デルタ波は、身体を回復させる過程に欠かせない。体内の再生や修復の大半はこの脳波のときに行われるので、生きていくうえでも深い睡眠をしっかりととることは欠かせない

  

このこと考えると「夜中に瞑想を続けて、まったく眠らない人」がいるという俗説も、あながち、完全なデタラメではないのかもしれない。

 

個人的にも、今まで瞑想をしながら、まるで熟睡をしているような感覚に陥ったことがある。

意識は目覚めているのだけれど、脳と体は深く眠っているような状態。

 

あの時は、脳からシータ派やデルタ派が出ていたのかもしれないと、この本を読んでいて思った。

 

(でも、瞑想をしているからと言って、睡眠を削るのは危険だ。良い睡眠が良い瞑想を、良い瞑想が良い睡眠を助ける、相互補助の関係だと理解したい)

 

瞑想に最適なタイミングは? (朝起きてすぐと、夜眠る前)

瞑想は好きなタイミングでやるのが良い。

だけどタイミングとして特に良いのは、朝起きてすぐと、夜眠る前のみたいだ。

 

瞑想に最適なタイミング 脳波がアルファ波やシータ波に近い状態になっているときは、瞑想にもっとも適している。つまり、朝目覚めてすぐか、夜ベッドに入る直前が最適だ。アメリカ睡眠医学会の調査から、午前中に瞑想をするとその日の睡眠の質が高まることがわかっている

 

「SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術」より

 

f:id:yumainaura:20180103164548p:plain

朝起きてすぐ

朝起きてすぐに瞑想をすると、エネルギーが溢れていて、本当に集中力の高まりを感じる。

これはオススメだ。

 

あとは朝に限らず、昼寝など仮眠のあとも集中しやすい。

 

ただしこれは、よく睡眠がとれていることが前提条件だと思う。

睡眠時間が足りていないと、瞑想をしても眠くなって、すぐに寝てしまうかもしれない。

 

夜眠る前

夜眠る前に瞑想をすると、リラックスして眠りにつきやすい。

眠ってしまうと瞑想にはならないけれど、逆に「眠るまでの間が瞑想だ」と考えるのも良いだろう。

 

座りながらの瞑想でなくても、横になって目を閉じながらの瞑想をしても良いと思う。

 

1から呼吸の数を数えて、呼吸から意識がそれたり、数が飛んだりしたら、また呼吸の数をかぞえなおす。

「羊を数える」の上位バージョンみたいな感じだ。

 

他のタイミング

逆に集中力が高まりにくいタイミングというのもある。

夕方頃、意志力を使い果たしてしまっている時は、なかなか集中がしにくい。

 

だけどそもそも、夕方頃は人間のリズム的に、一番ダウンになりやすい時間帯だ。

あまり落ち込まず、時間帯のせいだと理解しておくのが良いだろう。

 

(だけど「悪い瞑想」というのは存在しないので、たとえ最高のタイミングではなくても、トレーニングをする意味はあると思う)